サラリーマン、サラリーレディのための正しい昼食講座

どんなに忙しくても、第一線で働く企業戦士たるもの、食事はきちんとバランス良くとりたいものですね。でも、しかし、世の中のオトーサン達の昼食を見てみると、朝食抜き、昼は立ち食いソバ、夜は接待で深酒・・・そんな生活を続けていたら、下っ腹は出てくるし、怖い怖い生活習慣病へまっしぐら！

でも、「・・って言われても、何をどう食べればいいの？」ということになりますよね。そこで、働くサラリーマン、サラリーレディのために、理想的なお昼ご飯の選び方をお教えします。これであなたも生活習慣病から、サヨナラできるかも！？

理想の昼食のポイントは？

• 抜かない
• なるべく決まった時間に食べる
• 主食・主菜・副菜をそろえる
• 朝食や夕食と同じような献立を選ばない
• 毎日同じものを食べない
  

成人男性の場合、昼食時の摂取カロリーは約700kcalです。目安を守る為には、夕食や朝食とのバランスを考えましょう。（成人男性の1日の必要摂取カロリーは2500 kcal、成人女性の1日の必要摂取カロリーは2000kcal）

メニュー別アドバイス

具体的なメニューのカロリー及び特徴をご紹介しますので、特徴を知って、上手に外食と付き合って下さいね。

そば・うどん

かけうどん(328kcal)は、エネルギーも脂質も少なく、ダイエット向きのように思いがちですが、腹持ちが悪く、野菜の足りないメニューです。せめて、卵がのっている月見うどんや、野菜がのっているものを選びましょう。きつねうどん(453kcal)は、味付けした油揚げが塩分を多くしていますので、塩分の気になる方はつゆは残しましょう。天ぷらそば(475kcal)は、えび天の衣が厚くなるほど、油の量が多くなりますので、衣を残す勇気も必要ですね。そこでオススメなのは、カレーうどん(686kcal)。肉や野菜が比較的入っているのでバランスの良いメニューです。

洋食

フライやソテー、マヨネーズなど、全体的にエネルギーが高いのが特徴です。具が少ない場合は、サラダをプラスすると良いでしょう。ハンバーグセット(753kcal)の場合、ソースはデミグラスソースよりも、ポン酢と大根おろしの和風ハンバーグの方が、カロリーが低めです。ミックスフライセット(724kcal)は、カロリーの高いタルタルソースはやめて、ウスターソースにしましょう。比較的バランスの良いのは、ビーフシチューセット(862kcal)です。たんぱく質の肉、ビタミン、ミネラルのじゃがいも、ニンジン、インゲンなどの緑黄色野菜が入っています。但し、脂質が多いのでパンのバターは控えましょう。全体的に洋食は脂質が多く、カロリーが高いので、一口、二口残して調整しましょう。

和食

定食は、主食、一汁二菜が揃う理想的な食事です。主食は肉よりも魚を積極的に食べましょう。カロリーは、白身魚、赤身、青背魚の順に高くなり、調理法では、刺身、塩焼き、煮る、照り焼き、唐揚げの順に高くなります。参考までに、煮魚定食は547kcal、焼き魚定食は522kcalです。
丼ものは単品だと野菜が少ないので、ほうれん草のおひたしや胡麻和えなど、野菜の小鉢も注文しましょう。人気のカツ丼(1167kcal)はかなりのカロリーです。衣をはずすか、具を3分の1残すかして調整しましょう。

昼食は、日中の活動を支え、夕飯までのエネルギー源になる大切なものですが、多忙やダイエットということで、食事を抜いたり、簡単に済ませてしまう方が多いようです。たかが昼食と思っているかもしれませんが、偏った食生活により健康を損なっている方たちが多いのも事実です。

具体的にどのような病気が心配されるかというと、脂肪分の多い肉類を中心とした、動物性食品の過剰摂取、野菜類が少ないという偏った食生活によって引き起こされる、肥満、肝脂肪、高脂血症、糖尿病、高血圧、高尿酸血症といった、様々な病気にかかる可能性が高くなっています。

今回ご紹介したものは、頭の隅にとどめておけば、直ぐに実行出来るものばかりです。
この際ですから、健康でいきいき働くためにも、今一度食事を見直してみてはいかがでしょう。健康診断で、再検査に回されてトホホ・・になる前に。